Koşuya Yeni Başlayan Rehberi

Hayatında hiç koşmamış ya da düzenli koşmamış herkes için faydalı olabileceğini düşündüğümüz bir yazıdır. Eğer koşuya başlamak istiyor ve nelere dikkat edeceğinizi bilmiyorsanız bu yazıyı okuyabilirsiniz.

Koşu, ağırlıklı olarak bacaklarımızla yaptığımız ve yer çekimine karşı kuvvet oluşturduğumuz bir hareket biçimi. Bin yıllardır insanlar bir diğerinden daha hızlı hareket etmek için koşma biçimini sadeleştirmeye, en verimli şekilde koşmaya çalışmıştır. Bu yazıda da yaklaşımımız sizi en sade ve kolay şekilde koşuya başlatmak ve rahat etmenizi sağlamayı amaçlamaktır.

Koşu için temelde “bir çift ayakkabı yeter” deyip geçilse de durumun öyle olmadığı bilinmelidir. Bir çift ayakkabının koşu tarzınıza uygunluğundan başlayan süreç, giydiğiniz kıyafet, içtiğiniz su, hava koşulları, takım arkadaşları ve çevre şartlarıyla birleşince epey farklı şekillerde yaklaşım sergilemenizi gerektirebilir. Hem bu yönlerini düşünmeniz hem de bu süreci sizin için kolaylaştırmak için yapmanız gereken seçimlere, almanız gereken malzemelere ve antrenmana başlangıç süreçlerine şu başlıklar altında değindik.

1- Hangi ayakkabıyı almalıyım?
2- Ayakkabı dışında ihtiyacım olacak olan malzemeler neler olabilir?
3- Teknolojik ekipmanlar nelerdir? Bunları almalı mıyım?
4- İlk defa antrenmana başlayacağım, neler yapmalıyım?

  1. HANGİ AYAKKABIYI ALMALIYIM?

Bu devasa konuyu minik boyutuyla tartışacağız.
Ayakkabı seçiminde onlarca faktör var. Biz burada sadece koşu bölgenize yönelik olarak değineceğiz. Ayağınızdaki farklılıklar ve ayakkabı yapılarınızın ayağınıza uygunluğu konusu çok daha farklı bir konudur.

Koşuya yeni başlayan ya da başlamak isteyen birinin kesinlikle bir koşu ayakkabısıyla başlaması şarttır. Birincil ve öncelikli konudur. Bu koşu ayakkabısı koşacağınız zemine ve koşu tarzınıza göre seçilmelidir. Tamamen asfalt zeminde koşmak için yastıklaması daha fazla bir yol ayakkabısı seçerken, sürekli pistte koşacaksanız tabanı daha sert bir ayakkabı seçebilirsiniz. Arazide koşmak, patika koşuları yapmak istiyorsanız kesinlikle ona uygun bir patika ayakkabısı almalısınız. Patika ayakkabılarının tabanları daha geniş ve dişli yapıda olur. Bileğinizin burkulmasını ve kaymanızın büyük oranda önler.

Şimdi ayakkabılara genel bir göz atalım.

Yolda ya da pistte koşmak için şöyle bir ayakkabı edinmelisiniz.

Erkek Gri / Sarı Spor Ayakkabı...

Tabanı çok minik dişlere sahip ve nispeten ince. Çok hafif ve örgülü yapısı sayesinde rahatlıkla nefes alabilen, ayağınızı terletmeyecek bir ayakkabı. Binlerce marka ve modelini bulabilirsiniz.

Patika Koşuları için şöyle bir ayakkabı tercih etmelisiniz:

Asics Gel Fuji Racer | uzunpatika

Daha kalın ve geniş bir tabanı, büyük dişleri olan patika ayakkabısı. Üzeri her ne kadar delikli yapıda ve rahat nefes alabilse bile burun kısmındaki korumaya dikkat ediniz. Patika koşarken ayağınızın taşlara, toprağa çarpma ihtimali ve ayakkabınızın burnunun eskime ihtimali çok yüksek olduğundan korumalı olması şarttır. O yüzden patikaya uygun bu tarz bir ayakkabı seçmelisiniz.

Her Yola Gider, Bir Tarafı Ağır Basmaz Ayakkabı ise şudur:

Patika Koşusu,Asics Türkiye

Ne tabanı çok serttir ne de çok yumuşak, ne çok iyi hava alır ne de çok havasızdır, ne çok hafiftir ne de çok ağır, ne dişleri büyüktür ne de çok küçük. Kısacası her yol ayakkabısıdır. Hafif patikada da koşarsınız, yolda da, pistte de. Eğer yeni başlıyor, her yere biraz girmek istiyor, özel bir koşu alanınız yok ve tek bir ayakkabı tercih etme imkanınız varsa doğru seçim bu tarz bir ayakkabı olabilir.

2. AYAKKABI DIŞINDA İHTİYACIM OLACAK OLAN MALZEMELER
Birçok şey olabilecek olmakla birlikte öncelikli olanları ekledik. Dikkat etmeniz gereken özelliklerini atlamayınız.

a) Koşuya uygun kıyafet
Koşacağınız mevsime göre değişmekle birlikte genel kurallar şunlardır.

– Kıyafetiniz teri mümkün olduğunca dışarı atabilen, koşu amaçlı üretilmiş ürünler olmalıdır. Koştukça ağırlaşmasını istemezsiniz.

– Eşofman tipi bir alt kıyafetle koşmak gerçekten zordur. Şort ve/veya tayt tercih edilmelidir. Hem erkek hem de kadınlar için taylı şortlar ve ayrı ayrı tayt ve şortlar bulunmaktadır. Uzun giymeniz gerekiyorsa yine uzun taytlar, uzun kışlık taytlar, uzun yazlık taytlar bulunmaktadır.

Nike Speed 7/8 Kadın Koşu Taytı. Nike TR


– Üzerinize giydiğiniz kıyafet resmen “emanet” olmalıdır. Sanki üstünüzde yokmuş gibi, sizinle birlikte gelmiyormuş gibi hissettirmelidir. Dikiş yerleri sizi rahatsız etmemeli, etiketleri olmamalıdır.

Karrimor Mens X Lite Rapid Running Tshirt Tee Top Mens | eBay


b) Aksesuarlar

Kışın ya da yazın koşuyor olun. İçinde dış mekan olan her antrenman durumunda gözlük gerekmektedir. Hem UV ışınları hem de toz parçacıklarından retinamızı uzak tutmak için koşuya uygun bir gözlüğe ihtiyacımız var. Koşu gözlükleri burun kısmını, kulakları rahatsız etmeyen yapıda ve koşarken zıplamayacak biçimde üretilir. Siz de uygun bir gözlük edinmeyi unutmayın!

Best Running Sunglasses Fully Reviewed in 2020 | RunnerClick
koşucu gözlüğü

Koşarken bazı eşyalarımızı yanımızda taşımamız gerekebiliyor. Bunlardan en çok taşınanı da telefon oluyor. Siz de telefonunuzu taşımak istiyorsanız şu tarz bir aparata ihtiyaç duyabilirsiniz!

KULAKLIK ÇIKIŞLI KOLA TAKILAN SU GEÇİRMEZ TELEFON KILIFI
Cep telefonu, kola takma aparatı

Daha da çok eşya taşımak istiyorum, minik bir de su yanımda bulunsun, arabamın anahtarını da alayım ormanda koşayım diyorsanız şu aparat daha iyi bir seçenek olabilir.

Koşu Kemeri Outdoor Ridding Koşu Bandı Elastik Görünmez Cepler ...
Koşu kemeri

3. TEKNOLOJİK EKİPMANLAR NELERDİR? BUNLARI ALMALI MIYIM?

Yine birçok farklı teknolojik ürün kullanabileceğiniz gibi biz sadece işlevsel olabilecek olan koşu saatlerinden bahsedeceğiz.

Günümüzde birçok akıllı saat bulunmakta ve bunları günlük yaşamımızda da kullanmaktayız. Bu akıllı saatlerin birçoğu koşu kayıtlarımızı tutmakta ve nabız ölçümlerimizi de yapmaktadır. Eğer böyle bir saatiniz zaten varsa şanslısınız. Eğer yoksa seçim yaparken yaptığınız sporlara göre seçmeniz yararınıza olacaktır.

Koşu saatleri anlık ve ortalama nabzımızı verirken bizim bütün bilgilerimizi kaydeder ve uygulama yardımlarıyla belirli platformlarda tutabilir. Bu sayede antrenman geçmişimizi ve gelişimimizi takip edebiliriz. Siz de antrenmanlarınızı daha düzenli şekilde yapmak istiyor, gelişimizi takip etmek istiyor, kaç km koştuğunuzu merak ediyorsanız bu saatlerden edinebilirsiniz.

Garmin Forerunner 235 GPS'li Koşu Saati | denizdukkani.com

4. İLK DEFA ANTRENMANA BAŞLAYACAĞIM. NELER YAPMALIYIM?

Eğer bu soruyla geldiyseniz ve gerçekten düşünerek başlayacaksanız sizi tebrik ediyorum. Müthişsiniz!

İnsanlar çoğunlukla bir seviyeye geldikten sonra bu soruları sormaya ve düşünmeye başlar. Bunu ilk başta düşünmek ve kurgulamak sizi sakatlıklardan korurken hızlı bir gelişim göstermenizi de sağlar.

İlk defa antrenmana başlayacaksanız koşu size çok zor gelebilir. Çok hızlı koşan insanlar gördüğünüzde moraliniz bozulabilir. Lütfen etrafa bakarak antrenman yapmaya başlamayınız. Başladığınız günden ileri gidebiliyor musunuz? Eğer cevabınız evet oluyorsa mükemmelsiniz. O yüzden yapacağımız ilk şey sadece kendi hızımıza kendi standartlarımız içerisinde odaklanmak. Her birey farklıdır ve farklı özellikleri vardır.

Kendimize odaklandığımıza göre yapacağımız asıl önemli şey ise düzenli bir programı takip etmek. Bir antrenörle çalışmak, bir gruba dahil olmak ya da kendi programımızı oluşturmak (risklidir) bu yollardan biri olabilir.

Bu antrenman programının içinde mutlaka ama mutlaka koşu tekniğinizi geliştirecek hareketleri çalışmak (koşu drilleri) ve koşu dışında ayrıca kuvvet çalışmak olmalıdır.

Hiçbir insan görülmeden, durumu bilinmeden antrenman programı verilemez-verilmemelidir. Yani hazır antrenman programları size uygun değildir!

Bir Cevap Yazın